당뇨환자에게 운동이란?

 

 

 

당뇨환자는 왜 운동을 해야할까?

오늘 당뇨 환자라면 의사에게 매번 잔소리 처럼 듣는 말이 있죠?  "운동하세요"

자! 그런데.. 막상 운동을 하려니 어떤 운동을 할지,, 막연 하기도 하고 내가 운동하는 것이, 과연 내 당뇨병에 어떤 영향을 끼칠지도 정확히 잘 모르다 보니까 결국에는 "아휴.. 운동이 필요한가?" 싶어서 하루하루 미루게 되는 우리 당뇨 환자 분들을 위해서 과연 운동이 나의 당뇨병에 어떤 영향을 미치는지.. 그리고 내가 운동을 얼만큼, 어떤 운동을 해야 하는지, 오늘 자세하게 당뇨환자와 관련된 모든 것들을 알려 드릴께요~!

 

제가 오늘 말씀드리는 내용은 "American Diabetes Association"즉 "ADA" 라는 굉장히 유명한 당뇨학회에서 2021년에 새로 개정한 당뇨의 가이드라인을 정리한 내용이에요. 

 

 

 

당뇨환자가 운동을 하면 무슨 효과가 있을까?

당뇨환자가 운동 하면 과연 무슨 효과가 있을까요?

당뇨 환자에게 있어서 운동이란 단순히 혈당을 조금 떨어뜨리는 것, 그리고 신체 활력. 이런걸 위해서 하는 것이 아니고 "당뇨의 가장 중요한 치료 중 하나"로 작용하게 됩니다.

 

왜냐하면 당뇨환자에 있어서 운동은 크게 6가지 효과를 갖고 있기 때문인데요. 그 6가지를 지금부터 알아볼게요.

첫째는 혈당이 감소 되어서 몸속 세포들 전체의 인슐린 저항성이 호전된다는 효과가 있어요.

둘째는 혈압을 떨어뜨려 주는 효과가 있고,

셋째는 "지질대사 개선", 즉 고지혈증 이상지질혈증 같은 중성지방이 높거나,  LDL 콜레스테롤이 높거나, 이런 부분들이 개선되기 때문에 우리 혈관에 동맥경화가 호전이 되고 결국에는 전체 심혈관질환의 위험률이 감소되는 효과가 있습니다.

네번째로는 우리 몸의 지방세포의 감소와 전체적인 체중 감소 효과로 결국에는 또 몸 전체 인슐린 저항성이 호전이 되게 되고,

다섯째로는 우리몸 근육세포들 전체 'mass" 양이 증가하죠.. 그래서 이 근육"mass"의 증가로 운동중 그리고 운동후의 근육 전체의 당 사용량이 증가되게 되요.. 그래서 몸 전체의 당 대사가 개선이 되고 운동 과 운동후의 인슐린 감수성 도 증가 되게 되요..

여섯번째로는 계속된 운동으로 인해서 심폐기능이 향상되면 심부전의 위험률까지 감소되게 됩니다.

이렇게 크게 6가지의 효과들로 인해서 결국에는 당뇨병의 마지막 형태, 합병증의 발생 확률이 점점점 감소되게 되고 그래서 심혈관질환의 발생 확률 또한 감소되기 때문에 전체 사망률도 감소되게 됩니다.

 

논문 들에서 당뇨환자가 하루에 30분 정도의 유산소 운동을 매일 같이 하는 경우, 8주가 경과했더니 체중 변화가 하나도 없는 상태라도,,식이제한 같은건 안 했단 얘기죠.. 체중 변화가 하나도 없더라도, 혈액 검사상 평균 당화혈색소가 0.66% 이상 감소했다는 결과가 있어요.

결국에는 운동을해서 최중감소가 하나도 안 되더라도 운동 그 자체만으로도 중요하단 얘기에요.

 

그리고 콩핕, 신장 기능의 합병증이 발생한 당뇨환자에서 평균 10년간 추적관찰 했더니, 신체 활동량과 운동량이 증가할수록 심혈관질환으로 인한 사망률이 감소했다는 결과들이 있습니다.

 

이처럼 여러 논물들과 근거들로 "American Diabetes Association"즉 "ADA" 가이드라인에서 당뇨 환자들은 단순히 신체 활동의 증가 이정도로  끝낼 것이 아니라 신체 활동 이상, 즉 운동을 하는 것이 당뇨환자의 치료에 있어서 정말 필수적이다 라고 당뇨환자에 있어서 운동의 필요성을 재차 강조하고 있어요.

 

 

 

 

어떤 운동을 얼마나 해야할까?

어떤 운동을 얼만큼 해야 할까요?

우선은 운동 시간이에요. 하루에 최소 30분에서 60분 사이 일주일에는 150분 이상 하라고 권장하고 있어요.

운동은 가능하면 당연히 매일 하는 게 좋겠지만, 최소 1주일에 3회 이상을 권장하고 있습니다.

그리고 3일 하더라도 4일하고 3일쉬고 이렇게하면 안되고.. "이틀이상 연속적으로 쉬면 안 된다"는 것을 강조하고 있어요.

 

왜냐하면 우리가 1일 유산소 운동을 했을 때 그 유산소 운동의 우리 몸에 대한 인슐린 감수성을 개선시키는 효과가 최소 24시간에서 최대는 72시간이 지나면 효과가 아에 없어져 버리기 때문 이에요.

그렇기 때문에 사람에 따라 다르지만 최소 하루, 24시간 에서 최대는 3일 72시간 이 사이의 시간이 지나 버리면 운동의 효과가 없어진다는 얘기죠..

그렇기 때문에 이 평균치 48시간 정도, 만 이틀 정도 이상을 넘지 않도록, 그래서 온동의 효과가 지속적으로 이어져서 우리 몸의 인슐린 감수성 호전 효과가 지속적으로 이어질 수 있도록,, 만 이틀 이상을 쉬지 않도록 하라는 것을 강조하고 있어요. 결국에는 "내가 월요일에 운동 했어요", 그러면 화 수 목 금 쉬고 금요일을 하고 토요일 하고 이렇게 하면 안된다는 얘기죠!

월요일에 운동을 했으면 화,수 쉬면 목요일은 무조건 해야 돼요. 이틀 쉬었으니까요...

그래서 사실 고민하지 않고 매일 하는게 제일 좋죠~!

 

 

 

운동의 강도는 어떻게 해야 될까?

운동의 강도는 "moderate"를 추천하고 있습니다.

"moderate"는 중강도의 운동을 의미하는데, 중강도는 운동을 할 때 "내 심장 박동수가 최대 심박수의 64% 에서 74% 정도" 될 때 강도를 의미하는데요,, 여기서 최대심박수는 220 에다가 나이를 뺀 값입니다.

예를 들어서 내가 나이가 40세면 최대 심박수는 180 회(220 - 40), 그러면 내가 중강도 운동을 하게 되면 나의 심박수는 115 ~ 133회 사이 정도가 되어야 된다는 얘기죠.

 

자 그런데 어떤 운동을 하는지를 찾아서 심박수를 매번 재고있고 보통 그렇지 못하잖아요?

만약에 다른 사람보다 유난히 체력이 약하고 심장이 빨리 뛰는 편이고, 아니면 내가 운동선수 여서 다른 사람들도 유난히 체력이 강해서 심장이 천천히 튀는 편이고, 이런 특별한 경우라면 나에게 맞는 중강도 운동을 따로 심박수를 재가면서 찾아 봐야 겠죠... 그렇지만 그런 경우가 아니고 평균적인 사람에 있어서 중강도 운동이란 정해져 있습니다.

대부분의 평균적인 일반 사람에 있어서 중강도 운동은 빨리 걷기, 자전거, 수영, 적당한 속도의 조깅, 계단오르기 이런것들이 모두 중강도 운동에 해당돼요.

 

자 그런데 이것은 유산소 운동에 대한 법칙이죠, 그럼 유산소 운동만 할 것인가? 당뇨 환자에게 유산소운동은 매우 중요합니다. 인슐린 감수성을 개선시키는 효과가 있기 때문에 유산소 운동은 당연히 매우 중요해요.

 

그렇지만 근력운동도 필수적이라고 되어 있어요.

별다른 금기가 없는한 당뇨환자에 있어서 근력운동은 주 2회이상 프리웨이트나 웨이트 머신을 이용한 운동으로 무거운 저항 훈련을 즉 근력운동을 꼭 해야 한다고 권장하고 있어요. 여기서 전제가 있었죠? 별다른 금기가 없는한,이금기는 어떤것들인지 나중에 다시 한번 설명 드릴거에요.

그렇지만 대부분의 평균적인 보통 당뇨환자들에 있어서는 이런 금기가 없는 경우가 오히려 더 많기 때문에 대부분 그냥 근력 운동을 해주시면 됩니다. 일주일에 2회이상~!

 

 

 

 

당뇨환자 근력운동 루틴

어떤 근력운동을 해야 할까요?

각 세션, 즉 각 한번할때 큰 근육들, 우리 몸에 가장 큰 근육들은 "허벅지 근육"이라든가 "등근육" 들인데 이렇게 큰 근육을 이용한 운동을 적어도 5가지 이상, 최소 각각 1세트 이상씩 해야 된다.. 여기서 1세트는 10개에서 30개정도 갯수 사이에요.

 

결국에는 운동 1세트를 10개에서 30 개 정도로 지정해 놓고, 그 세트를 5가지를 해야 된다는 얘기죠.

자 여기서 큰 근육을 포함한 5가지 운동, 어려울 수 있어요. 근데 이제 간단합니다.

우리 몸에 가장 큰 근육들이 허벅지 근육하고 등근육이죠..어렵게 생각하지 마시고 우선 기본적인 스쿼트, 다리를 어깨넓이로 벌려서 하는 스쿼트를 15개 해주시고,, 그 다음에 다리를 약한 더 벌려서 약간 바깥쪽으로 발을 틀어서 하는 스쿼트, 이 스쿼트를 15 개 해주시고.. 그 다음에"점프 스쿼트.. 뛰면서하는 스쿼트 그거를 15개 해주시고 벌써 3세트가 됐죠? 

거기다가 나머지 2개는 "데스리프트"와 "런지" 이렇게 해 볼 수 있겠죠. 그렇게 하면 5가지 종류가 어느새 돼 있습니다.

헬스장을 굳이 안가셔도 아령만 가지고도 할 수 있어요.  그 다음에 조금 몸이 익숙해지면 당연히 일반 스쿼트도 15개씩 2세트에서 3세트 할 수 있죠? 그리고 점프 스커트도 15개씩 3세트 정도 할 수 있고.. 그 다음에 데드리프트도 15개씩 3세트.. 이런식으로 횟구를 점점점 늘리셔야 돼요. 처음했던 그대로 계속 이어가지 마시고 부담이 되지 않는 선에서 갯수도 점점 늘려 주시고 세트도 점점 들려주시고.. 하지만 이 5개를 꼭 다 지켜 주시고.. 이렇게 해서 다양한 근육을 쓰는 거죠.

 

근력운동 이라고 해서 어려운게 아닙니다.

헬스장을 가지 않아도 집에서 사실 아령 없어도 그냥 맨몸으로도 충분히 할 수 있어요.

 

결론을 말씀드리면 당뇨환자분들 운동하실 때.. 유산소 운동은 하루 최소 30분에서 길면 60분까지 매일 같이 해주시면 되고, 아무리 못해도 일주일에 3회 이상은 해주셔야 합니다. 그리고 중간에 이틀 이상 쉬는건 절대 안 돼요~! 그리고 근력 운동은 일주일에 2회 이상.. 각각 한세트씩 5가지 운동, 다양한 운동을 매번 해주시고 약간 좀 익숙하다면 세트를 늘려 주시고 횟수를 늘려 주시고 이렇게 해서 점점점 늘려주세요. 아시겠죠?

 

 

 

 

당뇨환자가 운동을 할 때 주의해야 하는 것

당뇨환자의 운동에 있어서는 크게 두 가지만 조심하시면 돼요.

 

첫번째는 저혈당이죠.

특히나 인슐린을 맞고 계신 환자분이나 약 중에서 인슐린 분비 촉진제 가 들어있는 분은.. 식사를 충분히 하지 않고 운동을 하실 때 혈당이 갑자기 툭 떨어질 수가 있어요. 그래서 기본적으로 우리 당뇨 환자분들은 식전 운동은 피하시는게 좋구요.. 식 후 운동이 추천됩니다. 그리고 내가 아무리 식후 운동 하더라도.. 3시간 이상 과한 운동, 오래 하는 경우라면 저혈당 예방을 위해서 운동 전에 탄수화물을 추가적으로 섭취를 해주시고.. 과도한 운동을 했다면 운동후에 24시간까지 혈당이 갑자기 떨어지거나 나중에 떨어지는 경우도 있기 때문에.. 떨어지지 않도록 음식 섭취량을 평소보다 증가시켜 주셔야 돼요.

 

내가 "운동할 때 한두 번 정도 당이 떨어졌다" 이 정도면 바로 주스를 섭취하는 뭘 섭취하던.. 섭취를 하시면 되는데..

내가 "운동을 할 때마다 당이 떨어진다" 이건 문제가 되죠.. 문제가 있는 거예요.

약을 먹고 식사는 안하고 바로 운동을 한다던가.. 이런 운동 습관에 문제가 있다던가.. 아니면 처음에는 괜찮더라도 운동을 열심히 하고 제중이 자꾸 빠져서 어느새 당뇨 약을 줄일 타이밍이 되실 수도 있습니다. 

운동 할 때마다 저혈당이 온다는 건 이상이 있다는 얘기예요. 그렇기 때문에 매번 저혈당이 오는 분들은 당뇨 약을 줄이던.. 아니면 운동 습관을 바꾸던.. 뭔가 변환 주셔야 되기 때문에 꼭 주치의 선생님과 상해 보셔야 되요. 아시겠죠?

 

두번째는 바로 합병증 입니다.

당뇨 합병증이 있는 경우인데.. 당뇨망막병증 있거나.. 당뇨 때문에 콩팥이 안좋은 신병증이 있거나.. 말초쪽 신경, 자율신경병증이 있거나.. 이러한 당뇨 합병증이 있는 경우에 조심하셔요. 무엇을 조심하느냐? 아까 전에 나왔었죠? 우리가 근력운동을 할때 금기 사항이 없을시에 근력운동을 할 수 있다.  금기사항에 해당되는 부분들이.. 심한 망막병증이 있는 경우 혹은 심혈관계 합병증 즉 협심증이 온 경우.. 이런 경우에는 근력운동을 무작정 시작했다가는 망막박리나 망막출혈이 일어나서 실명이 될 수가 있어요. 그리고 협심증 있는 경우는 당연히 심근경색이 갑자기 발생할 수 있죠. 그렇기 때문에 이런 경우는 절대로 혼자서 근력 운동을 막 시작하시면 안돼요.

 

내가 당뇨망막병증이나 심혈관계 합병증이 있는 경우, 협심증이 있는 경우에는 "운동부하 검사"를 먼저 시행 받고 그 다음에 나에게 맞는 강도의 운동을 찾으셔야 합니다.

 

옆에 보시면 "운동 전 운동부하검사가 필요한 경우"의 표니까 한번 읽어보시고 내가 이 중에서 한두 가지 이상 해당이 된다면 꼭 평가를 받으신 후에 근력운동을 시작하셔야 해요. 

 

그리고 내가 눈이나 콩팥은 괜찮더라 손, 발이 저린 "말초신경병증" 증상이 있다면 운동할 때 굉장히 조심 하셔야 됩니다.

왜냐하면 말초신경병증이 있으면 내 손끝이나 발끝 감각이 매우 둔해져있는 경우가 많아요.

그래서 통증이 있어도 잘 못 느끼는 경우가 많고.. 다치고 나서도 감각이 좀 둔해져 있는 경우가 많아서 모르고 있는 경우가 있습니다.

 

그렇기 때문에 내가 "손, 발 감각이 둔해졌거나 아니면 손, 발이 저리다" 이런 분들은 빨리 걷는 운동, 조깅, 계단오르기 같은 것들은 발끝이 다칠 수가 있어요. 그래서 피해 주시는 것이 좋고.. 수영 이라든가 체중 부하가 없는 고정돼 있는 자전거 이런 것들이 권장 돼요. 그리고 운동이 끝나면 항상 내 손끝, 발끝을 확인하는 습관을 가지셔야 되요.. 아시겠죠? 

 

 

 

오늘은 당뇨환자와 운동에 대한 모든 것들 알아봤습니다.

당뇨환자에서 운동이 중요한 이유 6가지 꼭 기억해주세요. "내가 운동을 하루라도 더하면 하루라도 더 오래 산다" 이 말이 거짓말이 아닙니다.

 

내가 당뇨가 있는데.. 합병증이 최대한 안 오고 싶다, 그리고 오랫동안 별 문제 없이 잘 살고 싶다, 이런 분들은 체중이 하나도 안 빠져도 상관없어요. 그래도 운동 그 자체만으로도 너무나 큰 효과가 있기 때문에 무조건 운동을 하셔야 된다는 거 잊지마세요. 정말 하기 싫더라도.. 내일부터 라고 하지 마시고.. 오늘 하루만이라도 운동을 해주세요.

 

오늘 하루 하고 내일 모래 이틀 쉬더라도.. 하루만이라도 하면 운동을 10분이라도 하는 순간 나의 미래가 달라지게 됩니다. 그리고 운동할 때 우리 당뇨환자 분들, 합병증 있으신 분들, 그리고 자꾸 저혈당이 오시는 분들은 꼭 주의할 점 다시 한 번 잊지 말아 주시고요. 오늘도 열심히 운동하는 하루가 되길 바랄께요~! 

 

 

 

 

 

 

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