"비타민C"의 효능과 복용법

 

 

 

 

비타민C의 효능과 복용법, 부작용에 대해서

오늘은 많은 분들이 "영양제"라고 말하면 가장 먼저 떠올리고 섭취하고 계시는 "비타민 c" 에 대해서 알아볼게요.

비타민 c 가 몸에 좋다는 얘기는 익히 알고 계시고 또 섭취하고 계실 텐데요.. 과연 이 비타민 c 는 "어떤 부분이 어떻게 좋은 것이며", "어떤 역할을 하며", "얼마나 먹어야 할지" 그리고 "부작용은 없을지" 살펴볼게요.

 

 

 

"비타민C" 란?

자 비타민 c 라는 것은 거의 모든 과일과 채소에 들어있는 비타민 중 하나이고.. 비타민 c 에 대한 합성 효소를 갖고 있지 않은 인간은 비타민 c 를 몸속에서 합성해 낼 수 없기 때문에 식품으로 섭취하는 필수 비타민의 한 종류입니다.

 

 

비타민 c 의 효능 중에 대표적인 몇 가지를 말씀 드릴게요.

첫번째 효능은 "항산화제" 역할입니다.

"항산화작용" 이라는 것은 활성산소를 억제 시키는 것을 말하는데.. 여기서 말하는 활성산소는 체내에 과다하게 축적되게 되면 염증성 신호인자의 수를 증가시키게 되고, 그래서 심하게는 세포 변형 부터 암까지 유발시키는 굉장히 심각한 물질이 바로 활성산소 해요..

그런데 비타민 c 는 이런 활성산소를 억제시켜 주기 때문에 이것이 바로 "항산화 작용" 이라고 부르는 것이구요.

이 항산화 작용으로 인해서 혈관 염증도 감소 시켜 주게 되고 나쁜 콜레스테롤의 산화도 억제시켜 주기 때문에 동맥경화도 개선시켜주고 결국 고지혈증도 호전 되게 되고 결국에는 혈관건강 까지 개선시킬 수가 있습니다.

 

 

두번째 효능은 "콜라겐 합성" 입니다.

콜라겐이 합성될때는 콜라겐을 합성 시켜주는 효소 중에서 꼭 활성형 철분이 도와주는 효소로서(조효소) 작용하게 되는데요.. 이때 이 비타민 c 는 철분을 비활성형에서 활성형으로 전환 시켜 주게 돼요.

그래서 결과적으로는 콜라겐의 합성이 증가 되게 됩니다.

이러한 과정을 통해서 생성된 많은 콜라겐들은 우리 신체의 여러 부분들을 유지하기 위해서 굉장히 많이 사용되게 되죠.. 지금 이미지 보시면 당연히 모발.. 머리카락을 구성하는 부분으로 우리가 콜라겐 알고 있고.. 그 외에 눈, 치야, 피부, 혈액,  근육 등등 온 몸의 구성 성분을 이루게 됩니다.

그래서 결국 비타민C 의 두 번째 효능은.. 콜라겐 합성으로 인해서 굉장히 신체 전체의 대사도 원활해지고 , 몸 전체 여러 가지 구성 성분으로서 콜라겐이 굉장히 유용하게 쓰이게 된다는것. 

 

 

세번째 효능은 "피로개선 효과와 감기 예방 효과"  입니다.
비타민 c 는 뇌와 부신 그리고 우리 몸이 신경계에 많이 분포하고 있어요.

여기서 부신은 스트레스, 피로, 면역, 염증과 굉장히 밀접한 관련을 지닌 장기이고 부신의 원활한 작용이 스트레스에 대한 대응을 높여주고 결국 부신에서는 스트레스 호르몬이라는 코르티솔이 분비되는 그런 장기이기 때문에 눈에 부신이 스트레스 조절에 굉장히 중요합니다. 우리 몸 전체에 급성 염증이같은 것도 막아낼 수 있고 결국에는 면역 증진에 도움이 되게 되죠.

 

 

그리고 부신에서 코르티솔 뿐 아니라 여러 가지 신경전달물질들이 나오는데.. 이러한 신경전달물질들의 생성과 그리고 이동,전달에도 굉장히 중요한 역할을 하게 돼요. 결국에는 부신의 비타민 c 가 굉장히 많이 분포해 있다는 것 자체가 부신의 이런 여러가지 신경전달물질들의 합성에 비타민 c 가 굉장히 큰 관여를 하기 때문인데요.

충분한 양의 비타민 c 를 섭취 한다면 당연히 부신의 이런 여러가지 활동에 굉장히 큰 도움을 주시겠죠.

결국 이렇게 부신이 활성화되면 근본적으로 에너지 자체 생성량이 늘어나게 되고 결국 궁극적으로는 비타민 c 에 충분한 섭취를 통해서 부신의 여러가지 기능이 활성화되면서 스트레스 호르몬 자체의 조절도 굉장히 원활해지고 신경전달물질들의 전달도 수월해지기 때문에 피로회복에도 도움이 되고 면역기능 향상 그리고 결과적으론 그런 것들로 인해서 우리 몸의 방어 기전이 더 잘 작동하기 때문에 결국에는 이런 필요 개선에 까지 도움이 되겠죠.

 

 

그리고 비타민 c 가 부신에 작용함으로써 면역 기능을 향상 시켜 주기도 하지만.. 사실은 백혈구..우리 몸의 면역을 담당하는 대표적 세포죠? 백혈구에도 비타민 c 가 다량 분포되어 있어요. 결국 백혈구도 비타민 c 가 많이 필요하다는 얘기에요.

여러 연구 결과에 따르면 일반 성인에서는 비타민 c 에 섭취로 인한 감기 예방 효과까지는 조금 미미하다고 되어 있습니다. 그렇지만 영유아 그리고 활동량이 많은 몸을 많이 쓰는 직종을 가진 성인에 있어서는 효과가 있더라라는 결과들이 있습니다.

 

이외에도 납과 카드뮴 중독을 치료하는 데에도 비타민 c 가 효과적이고 눈과 관련된 여러가지 질환들에 개선에도 비타민 c 가 효과적이라는 결과들이 있어요. 

 

 

 

 

"비타민C" 얼마나 먹어야 할까?

비타민 c 는 과연 얼마나 먹어야 할까요? 그리고 비타민 c 를 알 약으로만 먹지 말고.. 비타민 c 가 많은 식품은 과연 어떤 것이 있을까요?

비타민C의 섭취량은 "권장섭취량" 부터 "메가도스"라고 부르는 고용량 섭취 까지 다양한 의견들이 존재 합니다.

그래서 사실 섭취량에 대한 정답은 없어요.

그렇지만 우리가 수치상 일일 권장 섭취량 (성인)은 75~ 100mg 정도로 되어 있고 상한 섭취량은 2000mg 으로 정해져 있어요.

 

그렇지만 우리가 흔히 "메가도스" 고용량 비타민 c 라고 불리는 비타민 c 의 섭취량이 일반적으로 6 ~18g 정도까지를 얘기합니다. "메가도스" 에 대해서는 다음편에 자세하게 다룰 건데요.. 각자 몸 상태와 kg 에 맞추어서 부작용이 발생하지 않는 선에서 유동적으로 적절히 조절해서 섭취하는 것이 좋기 때문에 본인의 몸에 맞추어 섭취 하셔야 합니다.

 

 

 

 

"비타민C" 많은 음식

비타민 c 는 어디에 많을까요?

일반적으로 고추류, 오렌지류에 많이 함유되어 있어요. 100g 당 비타민 c 에 고함량 식품으로는 브로콜리, 피망, 파프리카, 양배추, 시금치, 레몬, 단감 같은 것들이 있어요.

비타민 c 는 "수용성" 이기 때문에 여러가지 환경에 노출되었을때 파괴될 확률이 높습니다. 따라서 언급해 드린 것처럼 여러 가지 식품을 통해서 자주 섭취해 주시는 것이 좋고 이렇게 식품을 자주 섭취할 여건이 어렵다면 영양제로라도 자주 섭취해 주시는 것이 좋아요. 

 

 

"비타민C" 부작용은?

비타민C의 부작용이 있다면 어떤 것일까요?

비타민 c 는 사실 부작용으로 부터 비교적 안전한 영양소 이긴 해요.. 그렇지만 너무 과다하게 섭취하거나 잘못된 섭취할 경우에는 부작용이 생길 수가 있는데 

 

첫째로는 콩팥 결석. 신장결석을 일으킬 수가 있어요. (요로결석)
비타민 c 가 우리 몸의 섭취 됐을 때 필요한 만큼은 전체 세포로 흡수가 되고.. 비타민C의 일부는 그대로 배출되고 비타민C의 나머지 일부는 "옥살산" 이라는 것으로 바뀌게 되는데 .. 옥살산과 칼슘이 더해진 옥살산칼슘이 신장의 결석을 일으키게 됩니다. "돌멩이"를 만든다는 얘기죠. 다만 과거력이나 가족력이 없으면 너무 크게 걱정하실 필요는 없어요.

굉장히 드문 경우이기 때문에..여러가지 연구결과에 따르면 신장 결석이 생기지 않는 비타민 c 의 용량은 1000 mg 까지다 라는 보고들이 있지만 가족력이 있거나 요로결석이 있었던 과거력이 있으신 분들은 용량을 그것부터 더 낮추어서 기본 성인 권장 양으로 드시는게 더 좋겠습니다. 아시겠죠?

 

 

두번째로는 백내장이 진행중인 환자들에 있어서 .. 산화환원방응에 밸런스가 깨져서 유병률이 20% 정도 증가한다는 드문   교구가 있고요..

 

세번째로는 철분 독성을 발생시킨다는 보고들이 있는데.. 연구결과에 따르면 비타민 c 100mg 과 철분제를 식사와 함께 섭취했을 때 철분제 흡수량이 60% 이상 증가 있다는 연구결과가 있어요. 그래서 원치않게 철분에 대한 과잉 흡수되는 그런 경향이 있기 때문에 철분 독성이 발생할 수 있겠죠. 그렇기 때문에 철분제와 함께 드실 때는 꼭 주위가 필요해요..

 

 

네번째로는 .. 그 외에도 "방광염 악화"라든가 "불면증" 이런 부작용이 발생할 수 있고,  "알루미늄 독성"이 발생할 수 있는데..

알루미늄 독성은 앞서 말씀드린 철분제와 비슷해요.. 비타민C를 제산제와 함께 섭취할 때 알루미늄이란 성분이 흡수량이 증가하게 돼요. (제산제 들어 있는 알루미늄 이란 성분). 

그런데 알루미늄이 체내에 많이 축적되면 신체에 악영향을 끼친 안 얘기죠.

그래서 호르몬, 신경계, 암들이 생길 수 있단 얘긴데.. 사실 이것도 과량으로 지속적으로 쭉 복용 하신 그런 분들 아니면 흔하진 않습니다. 너무 걱정하지 마세요. 

 

 

사실 대부분 대표적인 흔한 부작용은 "위장 문제"입니다. 

비타민 c 를 먹게 되면 가스가 발생 한다든가 설사가 난다든가 두통이생긴다던가 이런 경우들이 제일 흔한 경우에요.

 

지금까지 부작용들에 대해서 알아봤는데요.

사실 비타민 c 는 권장 섭취량을 제때제때 맞춰서 섭취했을 때는 이런 부작용들이 거의 없어요. 

알루미늄 독성, 철분 독성 이런것도 권장량을 드셨을 때는 거의 없습니다. 그렇지만 다량의 비타민 c 를 여러가지 약제와 함께 섭취했을 때 문제가 될 수 있단 얘긴데.. 이거는 "메가도스" 치료하고도 연관성이 있기때문에 다음편에 한번더 다뤄보도록 할게요.

 

지금까지 내용에 대해서 말씀드리면 "비타민 c 의 효능"과 "섭취 권장량" 그리고 "부작용"에 대해서 알아봤는데요.

앞서 말씀드린 것처럼 부작용이 흔하지 않고 굉장히 부작용이 적은 안전한 영양소에요.

그렇지만 모든 건강 보충제나 영양제가 그러하듯이 "본인의 몸에 맞춘 적당한 양의 올바른 섭취"가 가장 중요합니다. 아시겠죠~?

 

 

 

 

 

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