당뇨환자에게 좋은 과일

 

 

 

 

 

당뇨환자에게 좋은 과일과 먹는양에 대해서 알아보자~!

외래 병원 해주시는 많은 당뇨환자 분들께서 의외로 많이 좀 궁금해 하시는 것이 있어서 오늘은 그걸 한번 다뤄 보려고 해요.. 바로 당뇨 환자들은 "어떤 과일을 먹어도 되는지", "당을 너무 많이 올리지 않는지.." 좋아하는 과일은 있지만 혈당 올릴까 불안해 하시는 우리 당뇨 환자분들을 위해서 오늘은 어떤 과일을 어느 정도 먹는 것이 좀 더 나은 지에 대해서 간단하게 정리해 드리려고 해요..

 

평상시 과일 드시는 것을 좋아하는 당뇨환자 분들께서는 참고해 주시면 좋을 것 같아요. 

 

 

 

당뇨환자의 식단

지난번에 여러편의 영상들을 통해서 당뇨환자의 식단을 "어떻게 구성해야 할 것이고", "어떤 영양소를 얼만큼 먹어야 할지" 이것들에 대해서 조금 자세히 설명을 했던 적이 있죠?  참고 하시면 졸을거 같구요.  오늘은 과일에 대해 좀 더 다뤄 봅시다.

 

당뇨식단 짜기의 기본원칙!

 

 

 

 

과일과 혈당의 관계

어떤 과일이 좋은지를 알려면 과일과 혈당의 관계에 대해서 좀 알아야 겠죠?

우리가 과일과 혈당의 관계를 알려면 정확하게 알아야 되는 것이 3가지가 있어요.

첫번째는 "당지수", 두번째는 "당부하지수",  그리고 세번째가 "브릭스"라는 개념입니다.

 

 

첫번째 "당지수"

"당지수"는 "Glycemic index" 라는 것이고 이건 여러번 말씀드렸던건데, 우리가 어떤 식품을 먹었을 때 이것이 식후에 "혈당을 얼마나 빨리 얼만큼 올리느냐" 이것을 수치 값으로 식품마다 매긴게 바로 당지수에요. 

당지수가 높을수록 포도당 반응이 빠르다고 알고 계시면 되는데 일반적으로 당지수가 70이상이면 "당지수가 높다" 라고 표현을 하고 55이하면 "당지수가 낮다", "낮은 식품"이다 라고 표현합니다.

 

그렇다면 당지수가 70이상인 음식들은 피해주고 55이하인 음식들을 주로 챙겨서 드셔야겠죠.

당지수가 55 이하로 낮을수록 당이 천천히 흡수되고 그래서 혈당을 적게 올리기 때문에 당지수가.낮은 음식들을 찾아서 먹어야하는게 당뇨환자분들의 숙제겠죠~!

 

 

 

두번째 "당부하지수"

"당부하지수"는 무엇일까요?

당부하지수는 탄수화물의 흡수 속도 뿐 아니라 식사하면서 섭취하는 탄수화물의 양까지 고려해서 혈당을 예측하는 값이에요. 당부하지수가 20이상이면 "높은음식" 그리고 11~19사이면 "중간음식", 10이하는 "낮은음식" 입니다 .

 

 

세번째 "브릭스"

마지막으로 "브릭스"는 과일을 당도를 수치로 나타낸 개념이라고 생각하시면 돼요..

브릭스가 높은 것은 당도가 높고 결국에는 혈당을 많이 올릴까요? 그런데 꼭 의외로 완벽하게 그렇게 연결되지 않습니다. 과일 속에는 포도당, 과당, 서당, 솔비톨까지 다양한 당류가 혼합되어있어요.

 

그중에 포도당은 당지수가 100 이지만 브릭스는 60 정도로 낮은 편이고 과당은 당지수는 19~ 20정도로 낮은 편인데 브릭스는 150으로 높은 편입니다. 즉 어떤과일은 굉장히 단맛이 나지만 당지수가 낫기도 하고 그대로 별로 달지 않은 데도 당지수가 높은 과일도 있단 얘기죠.. 

 

 

 

어떤 과일이 당뇨환자에게도 좋을까?

결론부터 궁금하신 분들을 위해서 말씀드리면 사과, 딸기, 블루베리, 체리, 자몽 같은 것들이 우리 당뇨 환자분들이 있어서 조금 더 편하게 섭취할 수 있는 과일들이라고 생각하신 돼요..

물론 제가 언급하지 않은 다른 과일들도 있겠지만~ 대표적으로 우리가 흔히 먹는 과일들 중에서는 이정도를 생각해 볼 수 있는데요.

 

사과는 당도 브릭스는 굉장히 높은 편에 속하는데 당지수는 상당히 낮습니다. 33 정도에요.

그리고 이렇게 당지수가 낮은 것 뿐 아니라 매일같이 사과를 섭취했을때 적정양을 섭취한다면 "당뇨가 발병할 확률이 28% 정도로 낮춰 준다"는 이런 보고도 있어요.  그렇다고 사과를 먹는다 무조건 당뇨가 예방된다.. 이런건 아니지만. 이런  보고 들도 있다는 얘기입니다.

 

이뿐만 아니라 사과에 함유된 "플라보노이드" 성분은 암세포의 성장을 억제시키는 효과가 있고 당뇨병 환자에게도 좋은 과일로 알려져 있어요.

 

 

딸기 또한 달고 맛있죠? 근데 당부하지수가 1로 상당히 낮은 편입니다.

당부하지수는 10이하면 낮은 편이죠? 수치가 1이라는것은 딸기를 먹었을때 다른 과일들에 비해서 굉장히 느리게 혈당이 올라간다는 얘기죠. 그렇기 때문에 당뇨 환자분들이 딸기를 비교적 안심하고 섭취할 수 있죠.

 

그리고 딸기는 "피세틴"이라는 성분이 있는데 그 성분은 방뇨 병의 증상 완화에도 도움이 돼요.

 

 

블루베리는 섬유질이 많아서 우리몸 속에 혈당을 조절하고 포도당 수치를 낮춰주는 데 도움을 줍니다.

 

그리고 블루베리에 들어있는 "안토시아닌" 이라는 성분이 혈당 상승을 억제 시켜주는 효과가 있고 눈에도 좋다고 알려져 있어요. 그래서 이 안토시아닌 성분이 들어 있는 블루베리는 당뇨병성 망막병증 있는 환자에게도 도움이 됩니다.

 

 

체리는 인슐린 분비 자체를 2배 이상 증가 시켜주는 효과가 있어요.

그리고 당을 분해하는 효소를 억제하는 효과가 있습니다. 그래서 결국 혈액으로 포도당이 흡수되서 포도당 수치가 올라가는 것을 방지 시켜주고~!

 

자몽도 혈당부하지수가 3으로 매우 낮은 음식이죠.

딸기 만큼 낮은 과일에 속하기 때문에 비교적 당뇨환자분들이 부담없이 즐기실수 있어요.

 

이밖에도 배, 키위, 토마토 같은 것들도 당지수가 많이 높지 않기 때문에 부담없이 즐기실수 있는 과일들이에요.

 

자! 그렇지만 이런 것들을 무한정 많이 먹으면 당연히 당을 올립니다.

하루에 딱 한주먹 만큼만 드시는 거에요. 하루에 이거 이상 넘어가면은 당은 당연히 쭉 모르게 되어있죠..

딸기 한 박스 먹으면 당연히 당 오르겠죠? 그 정도 드시면 안되고 딸기를 먹어도 5~6알정도 드시는게 좋다는 얘기인거에요.

 

 

 

 

당뇨환자가 주의해야 하는 과일

어떤 과일을 조심 해야 될까요? 당을 유난히 더 올리거나 당뇨환자 한테 안 좋은 과일이 있을까요?

흔히 우리가 "열대과일"이라고 알고 있는 과일들이 조심해야 할 과일에 속합니다. 망고, 파인애플, 바나나 이런 것들이 당지수도 굉장히 높은 편에 속하고 1회섭취량에 따른 당부하지수도 높습니다. 그리고 복숭아는 생각보다 당도(브릭스)가 높은 과일은 아니지만 당지수는 56으로 높은 편에 속합니다.

 

천도복숭아 같은거 달지 않다고 무심코 드시다가는 당이 많이 오를 수 있으니까.. 조심 하셔야해요.

 

모든과일들은 품종에 따라서, 먹는 양, 먹는 방법에 따라서 당을 올리는 정도가 많이 다르기 때문에 제가 말씀드린건 어디까지나 기본적으로 평균치 한주먹 정도 드실떄를 기준으로 얘기하는 거예요~! 아시겠죠?

 

 

 

과일 섭취시 혈당을 적게 올리는 방법

첫번째 "과식 금지"

혈당을 최대한 적게 올리려면 어떤 방법으로 얼만큼 먹어야 할까요?

가장 중요한 첫번째 원칙이에요. 과일로 과식을 하면 안됩니다..  당을 많이 안 올리는 과일이더라도 적정량 이상을 먹으면 당은 몸 속에서 오를수 밖에 없어요.. 그 적정량은 사과로 보자면 2분의 1정도,  그리고 자몽도 2분의 1정도, 딸기는 6~7개 한손에 올라갈 정도. 

 

 

 

두번째 "생으로 먹기"

두번째는 과일을 생으로 드시라는 겁니다.

생과일 이라는것은 과일을 생으로 드셔야 된다는 얘기예요~! 여기다가 열을 가해서 가공을 하거나 아니면 즙을 낸다거나 갈아먹는 다던가 이러지 말란 얘기 입니다. 그냥 생으로 과일을 드시는게 제일 좋습니다.

왜냐? 과일은 형태가 바뀜에 따라서 당지수도 급격하게 변하게 돼요..

 

딸기의 경우 당지수는 29, 당부하지수는 1정도로 굉장히 낮은 편에 속하지만 가열해서 이걸 쨈으로 만든다면.. 아무리 딸기만 갈아서 넣고 만들어도 농축된형태로 돼죠. 이때 당지수는 85에 달하게 됩니다.

 

뿐만 아니라 과일 자체가 그 자체만으로도 당지수가 낮거나 높건간에간 섬유질이 안에 많이 들었어요.

그런데 즙을 내서 먹거나 갈아서 먹으면 섬류질이 없거나 다  끊어집니다. 그렇기 때문에 당 흡수를 천천히 만들어 주고 소화 흡수를 천천히 하게해줄 섬유질 성분이 끊어져 버려서 마구잡이로 다 흡수되어 버리게 된다는 얘기죠.

결국에는 섬유질이 없어지면 당지수는 급격히 올라가게 되겠죠~! 

그래서 중요한 것은 과일은 무조건 생으로 드셔야 됩니다.

 

 

 

세번째 "덜익은 과일"

세번째 원칙 조금 덜 익은 미숙과일을 드셔야 합니다.

모든 과일은 덜 익은 형태로 먹는게 좋아요. 왜냐? 당뇨환자분들 위해서 해당되는 얘긴데...

우리가 상온에 해놓으면 점점점 익어서 점점 더 맛이 진해지는 것들있죠?  바나나, 복숭아, 망고, 키위같은 것들요. 

이런 것들은 완전히 익기전이랑  익은후의 당지수가 달라져요..익은건 당지수가 "훅" 올라가게 됩니다.

그렇기 때문에 항상 덜익은 상태를 드시는게 당뇨에는 좋아요.

 

자 물론 그렇지만 이제 완전히 설익어서 배탈 날 정도로 그런건 드시면 안되겠죠?  

 

 

 

끝으로 정리를 해보면~!

오늘은 과일을 좋아하시는 당뇨환자분들이 "어떤 과일을 먹어야 할지" , "어떤 과일을 피해야 할지" ," 과일을 먹을 때 가장 중요한 원칙" 들에 대해서 살펴 봤어요.

 

내가 좋아하는 과일을 얼만큼 먹어도 될지.. 그리고 과연 먹고 나서 어떻게 할지..  사실은 과일을 내가 하루에 적정량 이상 먹을수도 있어요..그렇다면 먹고나서 운동을 하시면 돼요.. 운동을 하시면 해결됩니다. 그러면 혈당은 떨어질 수밖에 없습니다. 

그런데 내가 "운동을 할 생각이 없다" 이렇다면 더군다나 과일로 과식을 하시는건 무리고, 과일을 항상 한웅큼 만큼만 드세요. 아시겠죠? 

 

자~! 오늘도 건강하게 식단을 유지하면서 여러분들의 혈당조절에 힘쓸 수 있는 하루가 되기를 바라겠습니다~!.

 

 

 

 

 

 

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