당뇨식단 짜기의 기본원칙!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

당뇨병의 첫번째 치료는 무엇일까?

약 일까요? 아닙니다. 당뇨병 의 첫번째 치료는 바로 "임상영양치료"입니다.  즉 식이요법이라는 거예요.

 

당뇨병에 있어서 먹는것이 얼마나 중요한지를  단어 그자체에서 알 수 있어요. "임상영양치유" 이름 그대로 먹는 것 체가 치료가 될 수 있다는 얘기에요. 그만큼 중요하고 내용도 많다 보니까 몇 개로 나누어서 조금씩 설명드릴 계획이에요.

 

오늘은 그 첫번째 "임상영양치료의 원칙과 가이드라인에 대해서 알아볼게요.

그리고 성분별 특징 이라든가 권장하는 식단 이런 것들을 차근차근 하나씩 로드 할 계획입니까 꼭 참고 부탁드릴께요

 

 

 

당뇨병이란?

당뇨병은 우리 몸을 움직이는데 필요한 포도당이라는 "글로코스"(glucose)것을 제대로 흡수 시켜서 세포안으로 넣어주는 인슐린의 양이 부족하거나 인슐린의 저항성 때문에 인슐린이 제대로 된 역할을 하지 못하는 병이죠...

그렇기 때문에 음식으로 부터 얻어진 포도당이 제때제때 쓰지 못하고 혈액속의 혈당만 비정상적으로 매우 상승되는 그런 질환이에요.

 

이와 같은 당뇨의 영양 관리를 위해서는 정상적인 혈당 수준에 유지가 필요하고,, 당뇨로 인한 합병증의 예방을 위해서도 실생활에서의 당뇨병 식이요법이 가장 중요해요.

 

그리고 궁극적으로 당뇨 MNT는 체중과 혈당, 콜레스테롤, 혈압까지 정상치로 만들어야 최대한 당뇨의 합병증 발생을 느려지게 할 수 있어요.  옆에 보이시는 그림처럼 공복혈당의 기본 목표는 90~130사이!, 혈압은 130 에서 80이하!  콜레스테롤 수치도 보시는 것과 같이 기준으로 만드는 것이 모든 당뇨환자분들의 숙제에요. 

그럼 이렇게 목표치로 만들려면 어떻게 해야할까요?

 

당뇨병은 당만 조절한다고 해결되는 것이 아니고 혈압, 혈당, 고지혈증까지 모두 다 한꺼번에 조절이 되어야 합병증까지의 발생을 미루고 늦출 수가 있습니다.

지금부터 말씀드릴 내용은 어떻게 보면은 뻔한 내용이긴 하지만 당연히 실천하기가 너무나 힘든 내용들이에요..

자세한내용은 이후편에서 또 말씀드릴것이고 이번시간에서는 기본 원칙들에 대해서 알아가는 시간을 가져볼게요.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

당뇨식단의 기본원칙 "첫번째"

매일 일정한 시간에 알맞는 양을 규칙적으로 섭취하는 거에요..

일정한 시간이란 얘기는 와닫지만 알맞는 양이라는 건 대체 얼만큼 일까요?  이말은 본인에게 맞는 열량만큼을 균형있게 섭취한다는 얘기에요.

 

그렇다면 나에게 맞는 열량, 기초대사량을 계산해 보겠습니다.

우선 표준 체중을 구하셔야 되는데 옆에 표를 보시면 키 구간별로 표준체중을 구할 수가 있어요.

예를 들어서 내 키가 159cm 다 그러면 159 - 150  x 0.5 + 50 하면 54.5 kg 이라는 표준체중이 나오겠죠. 이렇게 구해진 체중 에다가 나의 활동도에 따라서 곱해 줘야 합니다.

 

가벼운 활동에서부터 매우 강한 활동까지 등급이 나뉘어져 있죠..

여기서 만약에 내가 59 kg 이고 하루에 걷는 시간이 2시간 이상 되지않아요. 그러면 가벼운 활동등급이죠?  계산을 해보면 54.5 x 30 = 1635 kcal 가 나오고, 나의 하루 적정 열량이 되는거예요. 

 

우리 당뇨 환자들에 있어서는 인슐린 저항성을 줄이고 대사 개선을 위해서 모든 당뇨환자들에 있어서 식습관의 변화가 매우 중요합니다.

 

그렇지만 이 적정열량을 기준으로 조금씩 체중감량을 원하시는 경우에는 이 열량을 기준으로 조금씩 덜 먹으면서 조금씩 비율을 바꾸거나 해볼수있지만.. "급격하게 체중을 감량하겠다" 이런식으로 급격하게 칼로리를 줄이는 것은 오히려 저혈당등의 합병증을 발생시킬 수 있기 때문에 당뇨 환자분들은 급격하게 살을 빼시려고 하면 안됩니다. 차근차근 하게 하세요.

어차피 내가 평생 안고 살아가는 병이기 때문에 천천히 생각하셔야 된다는 얘기에요.

 

 

어쩄던 이렇게 계산된 칼로리... 칼로리의 균형있는 섭취는 뭘걸까요?

하루에 섭취하는 영양소를 균형있게 섭취해 줘야 된다는 얘기에요..그 비율을 탄수화물, 단백질, 지방이 6: 2: 2  비율로 섭취해야 합니다. 내가  당뇨라고 해서 몸에 안 좋은 빵, 떡, 면, 쌀밥 이런 것은 피해야 하지만 내가 "탄수화물을 무조건 끊겠다" 이렇게 하시면 안된다는 얘기죠! 

나에게 필요한 열량에다가  6: 2: 2 (수화물, 지방, 단백질) 의 비율!. 이렇게 적절하게 섭취를 해 주셔야 된다는 얘기에요.

 

이를 건강하게 섭취하기 위해서 당수치가 낮은 음식들을 여기 정리 해 놨으니까.. 한번 참고해 주시면 좋을 것 같아요.

이렇게 나의 적정 열량에 맞추어서 골고루 짜진 식단을 매일 일정한 시간에 규칙적으로 섭취하는 것.. 이게 첫번째 원칙 입니다. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

당뇨식단의 기본원칙 "두번째"

두번째 원칙은 저지방식이에요.

많은 분들께서 얼마전부터 유행한 "저탄고지". 저탄수화물 고지방 식단을 해서 체중을 감량 한다.. 이렇게 말씀하시는데 .. "저탄고지"는 특히 당뇨병과 고지혈증과 같은 질병이 있으신 분들에게는 "최악의 식단"으로 생각하시면 됩니다.

 

당뇨의 합병증으로 가장 흔한것은.. 당뇨가 생기면 고지혈증, 고혈압, 지방간이 천천히 생기게 되어 있습니다. 

그렇게 생기고나면 결국 뇌경색, 심근경색까지 발생하는게 가장 큰 문제인데.. 이것을 얘방하려면 당연히 당과 함께, 고혈압, 고지혈 조절이 같이 되어야겠죠? 그런데 여기다가 "저탄고지"  지방을 주면어떻겠어요?  고지혈증이 급격하게 악화됩니다. 당뇨라는것은 가만히 둬도고지혈증, 지방간 이 점점점 생기는 병이예요. 그런데 거기다가 지방을 때려 부어주면 당연히 엄청난 고지혈증이 생깁니다.

 

특히 심장에 좋지 않은 트랜스지방, 포화 지방, 콜레스테롤이 많은 음식들, 기름기 많은 육류,가공육류 이런 것들은 최대한 줄여 주셔요..  그리고 동물성 기름인 포화지방산은 가급적 참기름이나 식용유 올리브 기름과 같은 식물성 기름으로 좀 바꿔서 사용해 주세요.  콜레스테롤이 많은 식품은 빈도를 줄이거나 양을 줄여서 하루 콜레스테롤 섭취량이 300mg 이하가 되도록 섭취하시는 것이 좋아요.  

 

그렇지만 지방 중에서 유용한 것이 하나 있죠? 바로 오메가3 지방산 입니다.

오메가3 지방산은 콜레스테롤의 일종인 중성지방의 수치를 낮춰주고 오히려 우리의 심혈관계 질환을 예방해 주기 때문에 일주일에 두 번 이상은 "등푸른 생선"을 드시는 것이 도움이 돼요.등푸른 생선에 오메가3 이 많이 들어 있어요.

 

우측에 보시면 기존의 드셨던 식단에서 문제가 되는 부분들을 한번 보시고 대처할 수 있는 방법들이 있으니까.. 한번씩 확인해 주시면 좋을것 같아요.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

당뇨식단의 기본원칙 "세번째"

세번째 원칙은 염분의 섭취를 줄이는 겁니다.
과다한 염분 섭취는 고혈압하고 직결이 돼죠! 그렇기 때문에 싱겁게 먹는 습관을 가져야 해요.

 

우리나라는 기본적으로 짠 음식이 많아요.

김치, 젓갈 이런 음식들이 많기 때문에 기본적으로 이런 것들만 좀 줄여도 훨씬 더 도움이 됩니다.  심지어 지금 당뇨환자에게서 "내가 혈압이 좀 낮은 편이다" 이래도 연령이 증가함에 따라 당연히 혈관이 상하고.. 고혈압이 생기게 되기 때문에.. 무조건 적으로 덜 짜게 드셔야됩니다. 자연적인 음식안에도 염분이 항상 어느 정도 들어있어요.

하지만 가공 식품에는 염분이 너무 많이 들어있습니다.
간장, 조미한 소금, 조미한 김, 장아찌, 젓갈, 김치, 안주, 라면스프, 치즈, 국물까지 나트륨 덩어리라 생각하시면 됩니다.

 

한가지 팁을 드리자면 모든 음식에 소금을 넣지 않고.. 간장을 넣지 않고.. 조리를 한 다음에 마지막 순간에 소금을 넣는 것이 소비 효율을 조금 높여 준다고 되어 있습니다. 아니면 그냥 소금 넣지 않고 조리를 해서 나중에 소금에  "찍어먹는" 방식으로 하면 내가 어느정도 소금을 먹는지도 파악할 수 있어요.

그리고 소금기가 없는 후추, 레몬즙, 고추냉이, 고추가루 이런 것들을 많이 활용하는 것도 방법이에요.

 

특히 노년기에는 염분 섭취에 대한 역치가 굉장히 올라가서 상당히 음식들을 짜게 드시는 경우가 많아요.

그래서 더 싱겁게 "무슨맛이야?" 이렇게 느낄 정도로 싱겁게 드셔야 하루 섭취의 염분 권장량이 충족될 정도 입니다.

우리가 그냥 "맛있다" 하고 먹는 정도는 우리 한국 사람들의 염분 섭취량이 하루 권장 염분 섭취량에 거의 3배 에서 5배까지 됩니다.  그렇기 때문에 유난히 싱겁게 느껴질 정도로 간을해서 드셔야 돼요. 아기들 먹듯이 아시겠죠?

 

이밖에도 일상생활에서 소금의 섭취를 줄일 수 있는 방법들이 있습니다. 한번 참고해 주시면 좋을 것 같구요. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

당뇨식단의 기본원칙 "네번째"

네번째 원칙은 "섬유소가 풍부한 식사" 입니다.

식이섬유는 혈당 조절과 심장 질환 예방에 굉장히 도움이 됩니다. 더군다나 혈당과 혈중 지방의 농도까지 낮추어 주는데 당뇨 환자의 나이와 성별 군으로 봤을때... 중년남성 당뇨 환자 분들에있어서 가장 부족한 것이 식이섬유라고 되어있어요.

내가 "당뇨병이 있는 남자환자다" 그러면 "아! 이섬유를 먹어야지" 하고 의식적으로 생각을 하고 드셔야 됩니다.

안그러면 평균적으로 너무나 부족하다는 얘기에요..

 

 

그럼 식이섬유는 무엇에 들어있을까요?  잡곡밥, 현미밥, 채소, 과일, 콩류 그리고 견과류에 많이 들어있어요.

특히 잡곡밥에는 일반 쌀밥보다 식이섬유가 2~3배 이상 함유되어 있습니다. 그래서 식사 후 장에서 포도당이나 콜레스테롤의 흡수를 감소시켜 줘서 혈당과 콜레스테롤의 상승을 줄여주게 됩니다.

다만 땅콩과 견과류들은 지방의 함량도 높기 때문에 하루에 5알 이런식으로 "정해서 드셔야" 됩니다.계획된 총 열량표 안에 꼭 넣어서 계산 하셔야 해요.

그리고 식이섬유를 또 많이 섭취하는 방법으로는 비타민과 미네랄까지 풍부한 녹황색 채소를 많이 드시는 것이 좋아요.

 

그런데 이런 식이유가 나이가 들면 들수록 "복부팽만, 소화불량"을 일으킬 수 있는 경우가 있습니다.

그래서 내가 너무 많이 먹기 힘들다하면 다져놓고 여러번에 나누어서 조금씩 드시는 것도 방법이에요.

그리고 식이섬유 드실때 물도 많이 드시구요~!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

당뇨식단의 기본원칙 "다섯번째"

다섯번째는 "금주"입니다.

많은 분들이 아시죠.. 술은 당뇨병 뿐 아니라 건강 자체에 당연히 좋지 않죠. 영양소는 포함되어 있지 않고 칼로리는 무진정 높아서 체지방을 늘리고 혈당도 불안정하게 합니다. 혈당이 잘 조절되고 있는 경우에 한해서 와인으로 치면 한루에 반잔 내진는 일주일에 한번정도 술자리 이 정도까지는 어떻게 용인되수있어요.

그렇지만 "내가 혈당이 잘 조절되지 않는다" 이런 분들은 금주부터 선행돼야 합니다.

 

왜 술은 몸에 해로울까? 덜 해롭게 술먹는 방법까지 알아보자!

술과 관련된 자세한 이야기는 여기를 참고해 보시면 되겠습니다.

 

더군다나 췌장세포를 직접적으로 손상시킬 수 있는 것이 바로 술이죠!.

그렇기 때문에 술은 최대한 절주 또는 금주해 주시는것이 좋아요~!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

당뇨식단의 기본원칙 "여섯번째"

여섯번째는 "단순당"의 섭취를 줄이는 것입니다. 단순당은 농축된 열량으로 소화도 빠르고 흡수도 빠릅니다.

그래서 혈당을 굉장히 많은 상승시켜요.. 우리가 흔히 먹는 설탕, 꿀, 초콜릿, 음료수 이런 것들이 단순당에 들어갑니다.

자! 이런것들은 아에 끊어주시는것이 제일 좋고.. 내가 만약에 단순당을 포기할 수 없다. 조금 먹어야 된다.

이런 분들 같은 경우는 차라리 설탕, 꿀, 초콜렛, 음료수 보다는 인공감미료 아스파탐이 낫습니다.

얼마나 단순당이 몸에 안 좋으면 아스파탐이 그보다는 나을 정도일까요?

그러니까 그냥 둘다 최대한 줄이다가 끊으시는 것이 좋습니다.

 

우리가 설탕을 끊어도 모든 음식 속에는 단순당이 어느정도 들어 있습니다.

그렇기 때문에 일반적으로 눈으로 보이는 초콜릿이 라든가 음료수 그리고 꿀 같은 것들은 끊어 주시는 것이 좋아요.

 

자 이밖에도 비타민과 무기질은 당연히 충분히 섭취해 주시는 것이 좋겠죠.

칼슘, 아연, 마그네슘, 비타민 c, 비타민 e 같은 것들이 인슐린의 반응을 개선시켜 준다는 연구 보고도 있습니다.

그렇지만 이것들을 알약으로 투약에 의한 보충 보다는 비타민과 무기질이 풍부하게 포함되는 식품들을 다양하게 섭취해주는 것이 훨씬 더 바람직하게 때문에 음식을 통해서 이러한 비타민과 미네랄을 섭취할 수 있도록 꼭 노력해 주세요.

 

오늘은 이렇게 MNT (당뇨식단의 기본원칙)에 대해서 살펴 보았습니다.

MNT는 당뇨치료의 기본이 되는 거예요.. 그렇지만 많은 분들이 이론은 알아도 실천이 안 되고 있습니다.

당뇨 치료의 가장 중요한 것 1번이 "식이요법" 2번이 "운동" 3번이 "약"입니다. 건강보조식품 같은 것들은 도움이 되지 않습니다.

 

냉정하게 말해서 내가 무엇인가를 과하게 먹어서.. 탄수화물이나 이런 것들을 과하게 먹어서 생긴 이 "당뇨병"이란 병을... 또 다른 것을 먹어서 고친다는 것이 사실 말이 안되는 얘기죠.

무엇을 더 먹을 것을 생각하지 마세요~! 항상 중요한 것은 무엇을 덜 먹는가 입니다.

당뇨병의 가장 확실한 식이요법 해결방법은 건강하게 덜 먹고 꾸준히 운동을 해서 결국에는 약을 줄일 수 있도록 노력하는 것이 가장 중요해요.

 

오늘 말씀드린 6가지 원칙! 딱 일주일만 이라도 지켜보세요! 조금씩이라도 변화를 주시는 것이 중요합니다~!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

"간"을 지키기 위한 생활습관 "3가지"

 

당뇨환자에게 사과란?

 

 

 

 

 

 

 

당뇨환자에게 운동이란?

 

당뇨환자의 끊어야할 3가지