저염식을 해야하는 이유와 방법!

 

 

 

"저염식"이란 무엇이며 어떤식으로 실천을 해야할까?

저염식은 다이어트에 관련된 식이 요법이기도하고 고혈압과 같은 질환에대한 식이 요법이기도합니다.

물론 고혈압 같은 질병이 있다면 당연하게 지켜 주면 좋은것이 바로 저염식이지만.. 다이어트 목적이나 일반적인 상황에서는 소금을 "적당한 양을 먹어야 한다" 아니면 "줄여야 한다 "여러가지 말들이 많죠..

오늘은 이 "저염식이란 무엇"이고 나에게 맞는 저염식은 "어떤식으로 실천을 해야할지" 알아보도록 할게요~!

 

 

 

 

저염식 식단이란?

일반적으로 저염식이라 하면 간을 하지 않거나, 매우 적게한 그런 식단을 의미합니다.

소금, 다시다, 미원같은 조미료를 특별히 쓰지않고 .. 음식 본연의 간만으로 음식을 하게 되는데..

기본적으로 채소를 포함한 대부분의 식품에는 이미 그 식품 속에 나트륨이 포함되어 있습니다. 그렇기 때문에 우리가 소금을 한 방울도 치지 않아도 저염식이라는 것은 사실 없는 식단입니다. 왜냐하면 음식 그 안에 나트륨 있으니까요~!

 

많은 분들이 알고 계신 것처럼 나트륨은 우리의 생명을 유지하는데 있어서 절대적으로 필요한 "무기질 성분"이에요.

아무리 저염식을 한다 해도 최소한의 용량은 꾸준히 섭취해 주셔야 합니다.

우리 몸에 꼭 필요한 것은 나트륨 뿐만 아니라 세트로 같이 다니는 성분이있죠?  바로 "칼륨"이에요.

나트륨 만큼이나 절대적으로 필요 하면서도 우리의 세포를 건강하게 유지하기 위해서는 이 칼륨 성분도 굉장히 중요합니다.

 

이 두성분을 함께 묶어서 얘기하는 이유는 .. 혈액과 세포간의 성분들의 이동과 관련이 있어요.

우리 몸속에 존재하는 나트륨은 93%가 혈액 속에 있고..7%가 세포속에 존재해요.  이와는 반대로 칼륨은 97% 가 세포 속에 있고 3%가 혈액속에 존재합니다.

우리 몸속 세포는 이와 같은 상황에서 더 많은 칼륨을 세포 내로 끌어 들이려고 하고 더 많은 나트륨을 내보내려고 하는 거죠.. 그렇게 혈액과 세포 사에서 칼륨과 나트륨의 비율을 유지하기 위해서 이동을 시킬 때 이 나트륨과 칼륨만 이동하는 것이 아니라.. 나트륨과 함께 수분까지 그리고 칼륨과 산소까지 같이 이동하게 됩니다.

 

 

즉 우리가 과도하게 나트륨을 섭취하면 소화기관을 통해서 혈관으로 나트륨이 흡수가 돼죠? 그러면 혈액 내에 있는 나트륨농도가 올라가게 돼요. 그렇게 혈액 내 나트륨 농도가 올라가면 신체의 정상적인 유지를 위해서 세포 안으로 나트륨과 수분을 밀어넣고 칼륨과 산소를 배출시키게 됩니다.

 

이와 같은 과정 때문에 나트륨과 같이..세포 안쪽으로 수분이 들어가죠.. 이 수분때문에 "부종"이 일어나게 돼요.

그리고 칼륨과 함께 산소가 배출이 되면서 이 세포는 파괴되기도 합니다.

이러한 이유 때문에 건강이 안좋으신 분들이나 정상적인 일반인들에게도 "음식을 짜게 먹지 말라"고 권장하는 거예요~!

 

 

나트륨 과잉과 부족으로 생길 수 있는 문제점

나트륨을 다량으로 너무 많이 섭취하거나 혹은 너무 쪼끔 섭취했을때 우리 몸에 발생할 수 있는 문제점은 어떤 것들이 있을까요?

 

일반적으로 혈액내 나트륨 농도는 140~150meq/L 정도에요.  만약에 과도한 섭취를 통해서 밸런스가 깨져서 150까지 증하게 되면 부종이나 갈증의 비이상적인 행동들이 나타날 수 있고 .. 160까지 수치가 올라가게 되면 경련이 일어나거나 의식혼수, 사망까지 이를 수 있어요.

 

반면에 너무 부족한 것도 문제가 돼요.

120이하의 경우에는 피로, 혼란, 혼수, 수면부족 이런 여러가지 증상들이 일어나게 되고 110까지 떨어지면 발작부터 사망에 이를 수도 있습니다.

 

그렇지만 우리가 저염식 이라고 얘기해도 음식 본연의 성분에 소금이 들어있다고 말씀드렸죠?

그래서 극단적인 저염식은 사실 단식을 하는것 말고는 불가능하다고 생각하시면 돼요. 

정상적인 범위 안에서 "낮은 나트륨을 섭취하는 저염식 " 이것이 바로 건강을 지킬 수 있는 저염식 식단이란 얘기죠.

나트륨의 적당량은 일일 나트륨 섭취 기준으로 200~2000mg 사이를 섭취하시는 것이 권장돼요.

 

 

 

 

다이어트와 나트륨의 관계

다이어트 측면에서나 소금은 어떤 영향을 끼지게 될까요?

우측의 논문은  국내에서 진행된 "절염식과 다이어트의 상관관계" 에 대해서나타낸 논문이에요.  참가자들을 무작위로 두 개의 집단으로 구분해서 2개월 동안 두 집단 모두 1500kcal 정도의 영양 섭취로 평균의 맞췄는데.. 한 그룹은 소금을 약간 적게 섭취하고 한 그룹은 소금을 약간 더 많이 섭취 시켰어요.

결과적으로 이렇게 2개월간 진행을 했더니 저염식을 섭취한 그룹에서 "1kg"정도 체중감소했다는 결과가 있어요.

 

여기서 중요한 부분은 추가적으로 이렇게 감소한 1kg 은 사실은 지방이 아니라 "수분"이라는 점이에요.

소금은 체내에서 수분을 묶어 두는 역할을 하기 때문에 상대적으로 소금을 적게 섭취한 그룹에서 몸속에 과도한 수분이나 부종이 빠졌기 때문에 1kg 더 빠진거에요.

 

결과만 놓고 봤을 때는 저염식을 한다고 해서 체지방이  줄어드는 다이어트는 아니라는 결과에요..

다만 우리가 식사할 때.. 소금 염분이 체지방에 영향을 미치지는 않는다고 해도 복합적인 상황을 고려해야죠?

실제로 짠 음식을 많이 먹게되면 갈증이 생기고 이 뿐만 아니라 앞서 말씀드린 것처럼.. 다이어트 측면이 아니라 고혈압 같은 지병이 있으신 분들은.. 나트륨이 수분을 갖고 있는 역할을 하기 때문에 혈압도 올라갑니다.

그리고 과하게 짜게 먹는 것은 장상피화생 같은 위에 병변을 악화시켜서 위염 발생률도 올려요.

그렇기 때문에 나트륨의 과도한 섭취는 항상 문제가 됩니다.

 

 

 

 

권장 저염식 식단

나의 건강을 위해서, 혈압의 정상적인 유지를 위해서 저염식을 한다면 어떤식으로 실행하는것이 좋을까요? 

한국인 기준 1일 나트륨 섭취량은 2017년에 기준으로.. 3477mg 정도에요. 권장수치 2000mg에 비해서 1.5배에 달하는 수치입니다. 이 권장수치 2000mg 나트륨을 지키려면 하루에 권장되는 소금 양은 "5g"정도에요.

 

일반적으로 간을 안하더라도 식품에 포함된 소금 양이 대략 2g 정도는 충분히 들어 있으니까..

그렇기 때문에 현실적으로 하루에 첨가해서 드시는 소금의 양은 "3g"정도라고 생각하시면 돼요.

3g이란 감이 안 잡히시죠? 집에 저울이 있의시면 달아보면 되지만.. 그런데 이게 좀 번거로우신분들은 1g씩 소분돼서 파는 소금도 있습니다.

 

소금 1g은 국간장으로 6g 이고.. 케찹으로는 30g 과 비슷한 정도의 나트륨이 들어 있으니까.. 요리 하실 때 참고해 주시면 좋을 것 같고요. 이밖에 일상에서 저염식을 위해 신경써주시면 좋은것들을 5가지 정도 제가 정리를 해 놓았으니까.. 한번쯤읽어보시면 좋을것 같아요~!

 

 

 

 

정리해보면..

자 오늘 이렇게 많은 분들께서 궁금해하시는 "저염식" 에 대해서 알아보는 시간을 가졌어요.

극단적으로 소금을 줄이는 것은 다른 문제가 될 수 있겠죠? 고혈압이 있거나 좀 더 건강한 식단 관리를하고 싶으신 분들은 합리적인 저염식 식단을 통해서 1일 섭취 나트륨을 권장수치 아래로 맞춰주는 것이.. 나의 건강을 위해서 큰 도움이 될 수 있다는 점 잊지 마세요. 오늘 하루도 건강을 지키기 위해서 소금 양을 약간만 줄여 주시길 바랄게요~!

 

 

 

 

"코로나19" 오미크론 격리해제 후에도 자꾸나오는 "기침"

 

 

 

외계인 지구에 상륙기